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Um unsere eigenen Bedürfnisse erfolgreich und ohne Gesundheitsschäden befriedigen zu können, bedarf es einer guten Selbstregulation. Das bedeutet nichts anderes als, dass man mit den eigenen Wünschen und Bedürfnissen bedacht umgehen kann. Wirkungsvoll kann man dies auch durch das sogenannte Achtsamkeitstraining erlernen.

Achtsamkeit ist die Kunst, uns selbst und die Welt um uns herum auf eine neue Art und Weise zu sehen. Wir konzentrieren uns dabei auf die inneren und äußeren Vorgänge im gegenwärtigen Moment. Wie fühlt sich unser Körper an? Wie kommen unsere Gedanken und Gefühle, und wie gehen sie wieder? Durch das Training werden wir uns unserer Wahrnehmungen bewusst, ohne diese dabei zu bewerten. Stattdessen nehmen wir frei wahr, was mit uns geschieht.

Alle Gedanken und Gefühle finden innerhalb des Geistes statt, sind jedoch von begrenzter Dauer und somit immer nur ein Teil unseres Geistes. Auf dem Weg der Achtsamkeit ist es möglich, sich von Bewertungen loszulösen und Phasen tiefer innerer Ruhe und Entspannung zu erleben. In diesem Zustand des eigentlichen Da-Seins wird jeder Moment angenommen, wie er sich gerade entfaltet.

Präsent sein, langsamer werden und tausendmal hinschauen

Übung:

• Schließen Sie Ihre Augen
• Fokussieren Sie sich auf den heutigen Morgen
• Führen Sie sich vor Augen, was Sie genau gemacht haben
• Verknüpfen Sie entsprechende Geräusche und Gerüche damit
• Registrieren Sie, dass Sie der Beobachter sind, der das Geschehen wahrnimmt

„Beeil dich!“, „Mach keinen Fehler!“, „Sei perfekt!“ – das sagen wir uns oft, ohne es selbst zu merken. Das Hochgefühl nach einer erfolgreich abgeschlossenen Aufgabe, als Flow bekannt, ist etwas Schönes. Flow kann aber auch schnell süchtig machen. Die Angst, dieses Hochgefühl zu vermissen und nichts Besonderes mehr zu leisten, treibt uns immer weiter an. Unablässig versuchen wir, den eigenen hochgesteckten Ansprüchen weiterhin zu entsprechen, und reagieren mit Enttäuschung oder fühlen uns wertlos, wenn dies einmal nicht gelingt. In erster Linie können wir also zu den eigenen Ansprüchen uns selbst gegenüber nicht ‚Nein‘ sagen. Wir unterwerfen uns dem inneren Antreiber und spüren immer weniger, was uns gut tut. Es wird uns zu viel. Durch das Neinsagen oder sich ausbremsen und sich in Ruhe fragen, was man eigentlich will, liegt viel Kraft. Wir erleben uns als selbstwirksam und stark, denn den Großteil des Drucks, der auf uns lastet, erlegen wir uns selbst auf.

Jedes alltägliche Gespräch, sogar jeder einzelne Satz, beinhaltet vier Kommunikationsebenen. Jede einzelne Ebene hat eine bestimmte Funktion. Je nachdem, wie wir diese Ebenen wahrnehmen und wie wir damit umgehen, gestaltet sich auch unsere Kommunikation.

Um sich selbst und sein Gegenüber besser zu verstehen, gibt es einen Trick. Stellen Sie sich die folgenden vier Hilfsfragen:

• Sachinformationsebene (Inhalt Ihrer Nachricht): „Worüber werde ich informiert?“
• Selbstoffenbarungsebene (Gefühle, Motive des Sprechers): „Was ist das für eine Person? Was offenbart sie über sich?“
• Beziehungsebene (Gegenseitige Haltung zueinander): „Was drückt mein Gesprächspartner mit seinem Tonfall aus? Wie kommuniziert er mit mir?“
• Appellebene (Aufforderung): „Was soll ich aufgrund seiner Mitteilung tun?“

Dabei werden die vier Ebenen nicht nur vom Sender geäußert, sondern auch vom Empfänger gedeutet. So kann es oft zu Missdeutungen und Missverständnissen kommen, wenn die gesendete Nachricht auf einer falschen Ebene landet.

Ein Beispiel:

Eine Person sagt der anderen: „Die Pflanzen wurden lange nicht gegossen.“ Der Empfänger kann das als Information über den Zustand der Pflanzen (Sachebene), als Aufforderung, die Pflanzen zu gießen (Appellebene) oder als Vorwurf, dass der Empfänger die Pflanzen nicht gegossen hat (Beziehungsebene), verstehen. Je nach Stimmungslage und je nach dem, wie die Gesprächspartner zueinander stehen, kann dieser einfache Satz auf unterschiedlichen Ebenen landen.

Mit jedem Jahr steigt die Zahl der Krankheitstage in Deutschland durch das sogenannte Burn-out-Syndrom. Erschöpfungszustände sind unter Arbeitnehmern keine Seltenheit mehr. Nach einer repräsentativen Umfrage von TNS Emnid im Dezember 2010 fühlen sich 12,5% aller Beschäftigten in Deutschland von ihrem Job überfordert. In den Industrieländern machen heute Dienstleistungen den Großteil des wirtschaftlichen Sektors aus. War Arbeit früher überwiegend körperlicher Natur, ist sie heutzutage eher durch Kommunikation und psychische Belastungen geprägt. Die zwei häufigsten arbeitsbedingten Beschwerden sind Schmerzen im Muskel- und Skelett-Bereich und psychische Belastungen. Beide führen deutschlandweit zu einer Zunahme an Fehltagen.

Auch Berühmtheiten wie der Fußballspieler Josip Simunic oder die Popsängerin Mariah Carey haben ein Burn-out erlitten, obwohl sie sich ein schönes Leben leisten können.

„Ich bin nicht perfekt. Ich habe mich überarbeitet und habe den Preis dafür bezahlt. Aber ich halte meinen Nervenzusammenbruch für einen positiven Ausbruch, weil er mir gezeigt hat, wie viel einen überhöhte Anforderungen kosten können.“

Mariah Carey

Unter einem Burn-out versteht man ein Erschöpfungssyndrom, das hauptsächlich durch eine Überforderung im Beruf oder auch im Privatleben verursacht wird. Früher ging man davon aus, dass vor allem Menschen im Sozialwesen vom Burn-out bedroht sind, weil sie sich häufig für andere aufopfern, viel Leid und wenig Anerkennung erfahren. Das stimmt auch zum Teil. Doch nicht nur Ärzte und Lehrer sind durch ein Burn-out bedroht, sondern auch andere Berufsbilder. Durch Mobiltelefone und dauerhafte Erreichbarkeit hat sich das Arbeitsleben beschleunigt und ausgeweitet. Die Grenze zwischen Privat- und dem Berufsleben ist verwischen. Es wird immer schwerer, zur Ruhe zu kommen. Deshalb ist die Zahl der Menschen, die an Burn-out leiden in den letzten 10 Jahren dramatisch angestiegen.

Die Forschung hat drei zentrale Merkmale des Burn-out ermittelt:

• Erschöpfung: Viele Betroffene leiden an emotionaler Erschöpfung. Sie fühlen sich abgestumpft, taub und innerlich leer. Es wird einem einfach alles zu viel. Die Müdigkeit erreicht ein Ausmaß, das dazu führt, dass man keine Kraft mehr findet, die Arbeit mit Engagement und Begeisterung anzugehen.
• Depersonalisation: Menschen fühlen sich fremd im eigenen Leben. Diesen Zustand bezeichnen Forscher auch als „Depersonalisation“. Man wird gleichgültiger, manchmal auch rücksichtsloser gegenüber sich selbst und Anderen. Die ursprüngliche Begeisterung für etwas ist wie weggeblasen, eine gereizte, oft zynische Stimmung macht sich breit.
• Leistungsabfall: Als drittes Merkmal ist die Unzufriedenheit mit der eigenen Leistung, die zur schleichenden Leistungsabnahme führt.

Wer erträgt schon gerne Zahnschmerzen? Dabei erfüllen sie einen Zweck: sie weisen uns darauf hin, dass der Zahn nicht in Ordnung ist und behandelt werden muss. Ähnlich ist es auch mit dem Burn-out – die ersten Anzeichen von Burn-out sind eine Aufforderung an Sie, etwas zu verändern und nicht einfach nur die Symptome zu beseitigen. Denn diese werden immer wiederkehren, wenn sie die tieferliegenden Ursachen für die Symptome nicht ergründen.

Überhöhte Anforderungen an uns und unsere Leistungen können sowohl aus unserem Umfeld – zum Beispiel von unserem Arbeitgeber, unserem Partner, oder unseren Eltern – kommen oder auch von uns selbst. Menschen streben nach Anerkennung. Viele fühlen sich selbstsicherer, wenn sie Anerkennung erfahren. Und Anerkennung ist eines der wichtigsten Motive für unsere Handlungen. Gerät der Glaube an uns ins Wanken, macht uns das Angst. Um unser Selbstwertgefühl wiederzuerlangen, strengen wir uns noch mehr an. Wir tun also mehr desselben. Das wäre nicht so problematisch, wenn wir nicht den Großteil unserer Anerkennung und unseres Selbstwertes von unserem Erfolg, also von außen abhängig machen würden. Menschen, die vom Burn-out gefährdet sind, neigen dazu, sich sehr stark über ihre Arbeit zu definieren. Ich unterscheide gern zwischen zwei Quellen: innere Ansprüche und äußere Missstände. Diese können dazu führen, dass wir zunehmend erschöpfter und unzufriedener werden.

Der innere Richter

Wer ist der „innere Perfektionist“, der in uns steckt? Womöglich erkennen Sie sich in dem einen oder anderen Charakterzug wieder.

• Sei perfekt: Mach alles, was du tust, so gut wie möglich und lege auch bei Nebensächlichem Wert auf Perfektion. Sei erst mit dem Besten zufrieden. Fehler sind nicht zulässig. Und weil man selbst das Beste immer noch ein bisschen besser machen könnte, sei nie sofort zufrieden, schon gar nicht mit dir selbst.
• Streng dich an: Gib ständig alles und höre erst dann auf, wenn du am Ende deiner Kräfte bist. Wenn du dein Ziel nicht erreicht hast, liegt es einzig und allein an dich. Du dich hast einfach nicht genug angestrengt. Du konntest nicht über den eigenen Schatten springen – da hast du dich wohl nicht genug angestrengt!
• Beeil dich: Erledige alles, was du tust, so schnell wie möglich. Am besten noch ein bisschen schneller. Auch wenn du keinen Zeitdruck hast, es gibt immer etwas zu tun. Und so ist der Zeitdruck wieder da. Und noch was! Man kann auch parallel zwei-drei Aufgaben erledigen. Es funktioniert ganz sicher gut.
• Sei stark: Zeig auf keinen Fall deine Gefühle. Gefühle sind ein Zeichen von Schwäche. Empfinde also am besten gar nichts. Und wenn die doch kommen, musst du alles daran setzen, um sie loszuwerden. Unterdrücken funktioniert gut. Oder am besten verleugnen.
• Vergiss dich: Mach es den anderen recht und denk zuletzt an dich, wenn überhaupt. Nimm dich nicht wichtig. Die Ansprüche anderer sind immer wichtiger als deine eigenen. Und du darfst dann auch keinen damit belästigen falls es dir nicht so gut geht. Auf gar keinen Fall! Das kann ich meinen Mitmenschen ja nicht antun!

Immer das Beste geben zu wollen, sich für etwas verantwortlich zu fühlen, das nicht in unserer Macht liegt – das sind die klassischen Vorboten der Selbstüberforderung. Man will unbedingt den Erwartungen entsprechen, die man an sich selbst gestellt hat. Natürlich gibt es auch andere Gründe für chronische Erschöpfung. Gründe, die nicht in uns liegen, sondern im Umfeld. Wer beispielsweise im fortgeschrittenen Alter, auf einem alternativarmen Arbeitsmarkt, mit Kindern in der Schule, einem noch nicht abbezahlten Haus und einer Partnerin, die beruflich ortsgebunden ist, einen neuen Chef bekommt, der alles daran setzt, einen aus dem Job zu ekeln – der gerät nicht durch übermäßigen Perfektionismus in die Selbstüberforderung, sondern wird zum Opfer der Umstände. Auch hier besteht die Gefahr eines Burn-out.

Der äußere Druck

Ob in Form von Zeitdruck, ungünstigen Arbeitsbedingungen oder fehlender Anerkennung – auch unser Umfeld kann uns auf verschiedene Art und Weise überfordern.

• Starker Zeitdruck und ein großes Arbeitsvolumen, das in den gesetzten Fristen nicht zu bewältigen ist.
• Der Verantwortungsbereich weitet sich aus, ohne Entlohnungszuwachs oder die Möglichkeit, der größeren Verantwortung gerecht zu werden.
• Ungünstige Arbeitsbedingungen wie etwa Straßenlärm oder Zugluft von der Klimaanlage, eine unangemessene Ausstattung des Arbeitsplatzes, Nacht- oder Schichtarbeit ohne Berücksichtigung des eigenen Tag-Nacht-Rhythmus.
• Mangelnde Anerkennung oder fehlende Rückmeldung für die gemachte Arbeit, besonders bei häufig wechselnden und steigenden Arbeitsanforderungen.
• Ein giftiges Betriebsklima wie etwa unpersönliche, bedrückende oder intrigenreiche Atmosphäre am Arbeitsplatz oder schlechte Beziehungen zu den Vorgesetzten und Kollegen bis hin zum Mobbing.
• Arbeitsabläufe, Ziele und Zusammenhänge werden immer komplexer und undurchschaubar. Hierarchien sind unklar. Ein Gefühl der Unsicherheit und der schwindenden Situationskontrolle entsteht.
• Der Vorgesetzte erteilt unklare und intransparente Aufgaben mit unbestimmten Zielen. Gleichzeitig erhöht er den Druck.
• Der Zwang, am Arbeitsplatz Gefühle zu unterdrücken und immer nett zu sein, zum Beispiel im öffentlichen Sektor oder in Dienstleistungsberufen, in denen man viel mit Kunden zu tun hat.

Wenn einer oder mehrere dieser Punkte auf eine Arbeitssituation zutreffen, kann es zu einer erhöhten Erschöpfungsgefahr kommen. Doch nicht alle Menschen, die mit zu hohen Anforderungen oder kritischen Lebensumständen zu kämpfen haben, geraten in eine Krise und sind vom Burn-out bedroht. Vielmehr ist es ein Zusammenspiel von drei Faktoren.

Die ungünstigen Drei

Wissenschaftler konnten feststellen, dass ein Burn-out das Ergebnis des Zusammenspiels aus drei Faktoren ist. Die Überforderung entsteht nicht allein aufgrund von zu hohen Anforderungen. Wenig Selbstbestimmung im Beruf ist ein weiterer wichtiger Faktor. Es gibt eine Reihe von Berufen, in denen man über die eigenen Arbeitsabläufe und –ziele nicht entscheiden kann. Auch wenig Platz für Kreativität und Selbstinitiative macht anfälliger für ein Burn-out. Der dritte Faktor ist das Fehlen von sogenannter „Psychohygiene“. Darunter versteht man alle Maßnahmen, die Stress reduzieren und allgemeines Befinden fördern. Diese drei Faktoren hängen eng miteinander zusammen. Wenn einer der drei Faktoren sehr stark ausgeprägt ist, kann es ebenfalls zum Burn-out kommen. Selbst wenn die beiden anderen Hinweise nicht zutreffen.